Entspannen ohne Alkohol
Der Wunsch, nach einem anstrengenden, hektischen Tag zur Ruhe zu kommen, Stress, Unruhe, Nervosität und Angst abzubauen, ist wahrscheinlich der häufigste Anlass für den Griff zum Glas. Im Körper wirkt Alkohol wie ein Betäubungsmittel, er dämpft die Erregbarkeit bestimmter Nervenzellen und die Anspannung lässt (vorübergehend) nach. Zugleich beeinträchtigt Alkohol die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und mit der Gewöhnung an Alkohol sinkt die Fähigkeit belastende Situationen durchzustehen und zu bewältigen. Auf Dauer werden Stress, Angst und Nervosität noch verstärkt und die Gefahr der Abhängigkeit wächst.
Nehmen Sie sich Zeit!
Wahrscheinlich sagen Sie jetzt "Wie soll ich mir denn Zeit nehmen? Mein Terminkalender ist voll!" Sie hetzen von Termin zu Termin, sind gestresst durch Ihre täglichen Pflichten, denen Sie nachkommen müssen? Dieser Lebensstil kostet auf Dauer Kraft und Gesundheit – freie Zeit für das persönliche Wohl ist unverzichtbar. Nehmen Sie sich Zeit für sich und das ohne schlechtes Gewissen.
Folgende Tipps könnten Ihnen dabei weiter helfen:
- Belegen Sie einen Kurs bei der Volkshochschule für Stressbewältigung
- Versuchen Sie gutes Zeitmanagement, indem Sie Ihre Zeit optimal einteilen - in Büchereien und Buchhandlungen gibt es zahlreiche Ratgeber zu diesem Thema
- Versuchen Sie Arbeiten und Aufgaben zu delegieren - so können beispielsweise die Familienmitglieder bei der Hausarbeit mithelfen.
- Vermeiden Sie Überstunden bei der Arbeit – diese Stunden sind meist wenig produktiv, da nach einem 8-Stunden-Arbeitstag meist die "Luft raus" ist.
- Vereinbaren Sie Termine mit sich selbst! Planen und tragen Sie Ihre "FREI-Zeiten" fest in Ihrem Terminkalender ein und genießen Sie diese geschenkte Zeit.
- Gönnen Sie sich mal etwas Besonderes, z.B. gehen Sie mal ins Kino, gehen Sie zum Friseur oder ins Kosmetikstudio, essen Sie ein leckeres Eis ... – es gibt so viele feine Sachen, die das Wohlbefinden erhöhen.
Sport bringt Spaß und Wohlbefinden!
Bewegung entspannt, vorausgesetzt man hat Spaß dabei und mutet sich nicht zu viel zu. Die Zahl der Stresshormone im Blut sinkt, Kreislauf und Stoffwechsel werden angeregt. In Kursen oder Sportvereinen treffen Sie zudem auf Menschen, die zumindest eine Vorliebe mit ihnen gemeinsam haben – eine gute Basis, dass sich hier neue Freundschaften entwickeln können. Zu alt, zu ungeübt oder zu dick zählt dabei nicht – einzig Spaß muss es machen.
Gibt es nicht irgend ine Sportart, die Sie schon immer mal ausüben wollten oder der Sie vor vielen Jahren einmal nachgegangen sind? Trauen Sie sich! Oder schwingen Sie sich bei schönem Wetter aufs Fahrrad, holen Sie Ihre Joggingschuhe aus dem Schrank... - es gibt so viele Möglichkeiten. Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Wandern eignen sich für Menschen jeden Alters – sprechen Sie sicherheitshalber vorher mit Ihrem Hausarzt, wenn Sie sich nicht sicher sind.
Schlafstörungen
Alkohol ist eine vermeintliche Einschlafhilfe – die erholsamste Schlafphase, die Traumphase (REM-Phase) wird unterdrückt und der Abbau des Alkohols belastet den Körper. Schlafstörungen können ein Hinweis auf eine fortschreitende Gewöhnung an Alkohol sein. Bleibt die gewohnte Dosis aus, reagieren Körper und Psyche mit Unruhe. Schlaf lässt sich nicht erzwingen - folgende Tipps verhelfen Ihnen zur erholsamen Nachtruhe:
- Alles, was der Entspannung dient, fördert zugleich das Einschlafen
- Lesen oder beschäftigen Sie sich, wenn Sie nicht schlafen können
- sorgen Sie für ein angenehmes Schlafklima: frische Luft, eine nicht zu hohe Raumtemperatur, Stille, gedämpfte Dunkelheit und angenehmes Bettzeug.
- Schlafmittel sind keine Lösung! Bei anhaltenden Schlafstörungen sprechen Sie mit Ihrem Arzt und greifen Sie nur im äußersten Notfall auf alkoholfreie Naturwirkstoffe wie Baldrianperlen zurück.
Entspannungstechniken
Entspannungstechniken sind sinnvolle Maßnahmen zum Überwinden von Unpässlichkeiten, Einschlafstörungen und Angstzuständen. Auch können sie in der kritischen Phase des "Saufdruckes" helfen. Nehmen Sie sich 20 bis 30 Minuten Zeit. Suchen Sie sich einen ruhigen Raum, nehmen Sie eine bequeme Sitz- oder Liegehaltung ein. Wenn Sie möchten lassen Sie im Hintergrund leise Meditationsmusik laufen. (Diese CD´s gibt es überall zu kaufen, achten Sie auf die Preisunterschiede). Es gibt auch Entspannungskassetten oder CD´s mit gesprochener Anleitung zum autogenen Training. Fragen Sie im Fachhandlung (z.B. gut sortierte Buchhandlung) nach.
Entspannung lässt sich übrigens lernen - Volkshochschulen, Krankenkassen, Sportvereine und Sportstudios bieten verschiedene Kurse wie Feldenkrais, Autogenes Training, Meditation, Yoga, Qigong und sanfte asiatische Kampfsportarten wie Tai-Chi an.
Spontanentspannungstechnik
Atmen Sie tiefer ein als gewöhnlich. Anschließend in einer Bewegung ausatmen, ohne den Atem nach dem Einatmen anzuhalten. Danach halten Sie den Atem an. Finden Sie heraus, wie lange für Sie angenehm ist. Diese Übung wiederholen Sie mehrere Male.
Progressive Muskelentspannung
Legen Sie sich zu dieser Übung am besten auf den Rücken.
- Ballen Sie ganz fest die Fäuste. Zählen Sie langsam bis 5. Danach lassen Sie die Anspannung langsam los. Genießen Sie das Gefühl der Entspannung.
- Jetzt spannen Sie die Oberarmmuskeln ganz fest an. Beugen Sie dabei die Unterarme, als wenn Sie mit jemanden Armdrücken machen. Wieder bis 5 zählen, entspannen.
- Nun die Unterarmmuskeln anspannen. Drücken Sie die Unterarme ganz fest auf den Boden. Bis 5 zählen, entspannen.
- Runzeln Sie die Stirn, öffnen Sie ganz weit die Augen. Bis 5 zählen, entspannen.
- Nun schauen Sie ganz grimmig, als wenn Sie in eine Zitrone gebissen haben. Bis 5 zählen, entspannen.
- Drücken Sie nun den Nacken ganz fest auf den Boden. Bis 5 zählen, entspannen.
- Nun atmen Sie ganz tief ein, bis der Brustkorb sich wölbt. Bleiben Sie in dieser Haltung und atmen Sie flach weiter. Dann lassen Sie den Brustkorb zusammenfallen und entspannen sich wieder. Normal weiteratmen.
- Nun drücken Sie den Bauch heraus, ganz weit, so dass eine richtige Kugel entsteht. Bleiben Sie eine Weile in dieser Haltung, atmen Sie normal weiter. Dann ziehen Sie den Bauch ganz fest ein. Bis 5 zählen, entspannen.
- Nun machen Sie ein Hohlkreuz. Bis 5 zählen, entspannen.
- Spannen Sie nun die Pobacken ganz fest an. Bis 5 zählen, entspannen.
- Ziehen Sie nun die Beine an. Spannen Sie die Oberschenkel ganz fest an, als ob Sie etwas wegdrücken wollen. Bis 5 zählen, entspannen.
- Spannen Sie nun die Unterschenkel an. Drücken Sie dabei die Füße ganz fest auf den Boden. Bis 5 zählen, entspannen.
Bleiben Sie anschließend noch einen Moment liegen und genießen Sie die Ruhe. Denken Sie an etwas Schönes, was Sie mögen. Stellen Sie sich beispielsweise vor, Sie gehen über eine Frühlingswiese im Morgentau, Sie hören die Vögel zwitschern.
Kontrollierte Atmung
Die Bauchatmung eignet sich besonders bei Angstzuständen. Legen Sie Ihre Hand hierzu flach unterhalb des Bauchnabels auf den Bauch. Atmen Sie ganz tief ein und stellen Sie sich vor, wie die Luft langsam zu Ihrer Hand gelangt. Sie spüren, wie die Hand nach oben steigt. Danach atmen Sie langsam durch die Nase aus. Sehen Sie wie die Hand wieder langsam nach unten sinkt. Machen Sie eine kleine Pause und wiederholen Sie diese Übung mehrere Male.
45 Entspannungsübungen
Herr Ing. Burkhard Heidenberger bietet auf seiner Webseite
Entspannungstipps von »Zeitblüten«
eine Broschüre mit 45 Entspannungsübungen zum kostenlosen Download an.
Wir danken Herrn Heidenberger für diesen Hinweis.